5 tips over voeding

Vind je het lastig om gezond te eten? Of heb je eigenlijk helemaal geen idee wat nu goed werkt voor jouw lichaam? Voeding is dé brandstof van ons lichaam en dus is het belangrijk dat je weet wat je eet! Zo kun je je bijvoorbeeld energieloos voelen, omdat je de verkeerde dingen eet. Daarnaast kan het voorkomen dat je ondanks dat je net gegeten hebt toch nog honger hebt. Als je je altijd hongerig voelt ben je geneigd om meer te eten dan je lichaam nodig heeft. Gelukkig zijn dit zijn allemaal dingen die je kunt voorkomen.

Uiteraard is ieder lichaam anders, dus mocht je graag persoonlijk advies ontvangen dan kun je mij altijd een mailtje sturen. Ik kan dan kijken hoe ik je kan helpen met het behalen van jouw doelen. Wil je graag weten welke tips ik voor je heb? Lees dan snel verder.

Zorg voor genoeg eiwitten tijdens elke maaltijd
Eiwitten zijn de bouwstenen van het leven en iedere cel in het menselijk lichaam bevat eiwitten. Eiwitten spelen een belangrijke rol bij de opbouw van je botten en lichaamsweefsel zoals spieren (1).

Door bij elke maaltijd te zorgen voor genoeg eiwitten, kun je de bloedsuikerspiegel in balans houden. Dit zorgt ervoor dat je altijd een verzadigd gevoel hebt en minder snel ‘lekkere trek’ zult hebben. De vraag is natuurlijk hoe je nu weet hoeveel eiwitten je binnenkrijgt bij elke maaltijd? Dit kun je zelf checken op de voedingstabel van het product of je zoekt dit online op. Het is super handig om bij te houden wat je eet.

Een lijst met voedingsproducten met een hoog eiwitgehalte (2):

  • Kipfilet: 31 gram per 100 gram
  • Vleesvervanger: tot wel 20 gram per 100 gram
  • Havermout: 17 gram per 100 gram
  • Kwark: 10 gram per 100 gram
  • Skyr: 11 gram per 100 gram
  • Tonijn: 21,5 gram per 100 gram

Deze lijst zou nog veel langer kunnen zijn, maar voor nu heb je een idee. Lukt het je niet om genoeg eiwitten te eten? Dan kan een proteïne shake ook helpen. Gemiddeld krijg je zo’n 22 gram per shake (250 ml tot 350 ml) binnen. Ook kun je eiwitpoeder gemakkelijk toevoegen aan een smoothie, ideaal!

Drink voldoende water
Het klinkt misschien gek, maar soms verwarren we dorst voor honger en gaan we eten terwijl we eigenlijk iets zouden moeten drinken. Het consumeren van genoeg water is ontzettend belangrijk voor het lichaam. Wanneer je te weinig water drinkt, kun je de volgende symptomen ervaren:
Een droge mond
Hoofdpijn
Moeheid

Wij vrouwen bestaan voor 52% tot 55% uit water. Als je per dag ongeveer 2 liter water drinkt dat is dat voldoende om je waterbalans op peil te houden. Sport je enorm veel of heb je erg veel gezweten dan zal dit waarschijnlijk meer zijn dan 2 liter (3).

Plan je maaltijden vooruit
Als je weinig tijd hebt om elke dag in de keuken te staan of wanneer koken niet je hobby is, kan het fijn zijn om je maaltijden vooruit te plannen. Het is allereerst belangrijk dat je weet hoeveel calorieën jouw lichaam nodig heeft en welke verdeling van macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) past bij jouw fitnessdoel. Wanneer je dit weet kun je aan de slag gaan met het kiezen van recepten en ingrediënten. Wat eet je het liefst en hoe past dit binnen jouw voedingsschema?

In mijn voedingsapp kun je al je gegevens (lengte, gewicht, geslacht, etc.) invoeren en jouw fitness doel (aankomen, afvallen, gespierder worden, etc.) invoeren. Hierna stelt de app een op maat gemaakt voedingsschema op dat perfect aansluit bij jouw lichaam en fitnessdoel. Mijn app heeft een database van 1500+ recepten die gemakkelijk zijn klaar te maken. Je kunt jouw voedingswensen en allergieën invoeren en zo zie je precies welke recepten perfect zijn voor jou.
4 Haal geen snacks in huis
Ben jij iemand die altijd wel wat lekkers in huis hebt? Dan is de verleiding om te gaan snacken veel groter dan wanneer je geen snacks in huis hebt. Door de verleidingen weg te nemen zul je merken dat je minder gaat snacken. Dan zul je namelijk eerst naar de supermarkt moeten gaan om de snacks te halen en de kans is dan al een stuk kleiner dat je dit gaat doen.

Heb je toch zin in een snack? Ga dan voor een gezonde optie die ook past in jouw eetschema. Kies bijvoorbeeld voor een klein bakje kwark (hoog in eiwitten!) of een stuk fruit. Wel is het belangrijk dat je hiermee niet jouw dagelijkse calorie-inname overschrijdt.
5 Sla je ontbijt nooit over
Wanneer je wakker wordt na een nacht heerlijk snurken, heb je waarschijnlijk al 10 uur niet gegeten. Don’t skip breakfast! Ontbijten vult namelijk direct de voorraden energie en voedingsstoffen aan in je lichaam. Je hebt misschien haast en nog zoveel te doen, maar sla je ontbijt niet over. Door je ontbijt over te slaan begin je de dag eigenlijk zonder brandstof, waardoor de kans groter is dat je later op de dag gaat snacken (4).

De energiebron van ieder lichaam is glucose. Glucose wordt afgebroken en opgenomen uit koolhydraten (een van de macronutriënten). Het lichaam slaat de meeste energie op als vet. Verder slaat je lichaam ook wat glucose op als glycogeen, het meeste in je lever, met kleinere hoeveelheden in je spieren (4).

Tijdens vasten (niet eten), zoals ‘s nachts, breekt de lever glycogeen af en geeft de lever dit af aan je bloedbaan als glucose om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Dit is vooral belangrijk voor je hersenen, deze zijn bijna volledig afhankelijk van glucose voor energie (4).

Wat nu als je geen tijd hebt om ontbijt te maken? Kies dan voor gemakkelijke optie zoals een smoothie of een bak kwark met muesli.

Wil je weten hoe je meer energie krijgt?
Door de juiste dingen te eten kun je je zoveel energieker voelen! Om dit te bereiken is het belangrijk om te begrijpen wat jouw lichaam nodig heeft. Zou je hier wel wat hulp bij kunnen gebruiken? Ik help je graag en zorg voor een persoonlijk voedingsschema én trainingsschema. Nieuwsgierig geworden? Lees hier meer.

Bronnen
Evans, W.J. (2013). Protein Nutrition, Exercise and Aging
Olsen, N. (2020). What foods are high in protein https://www.medicalnewstoday.com/articles/321522
Lewis, J. L. (2020). About Body Water
Rani, R., Dharaiya, C.N. and Singh, B. (2020). Importance of not skipping breakfast: a review

 

Voedingstips die zeker werken

Gezond eten kan gemakkelijk, betaalbaar én lekker zijn. Het draait allemaal om het maken van slimme keuzes om een algeheel gezond voedingspatroon op te bouwen. Daarnaast vereist het soms ook wat doorzettingsvermogen en wilskracht om oude patronen te doorbreken. Ik...

5 lekkerste bakrecepten voor in de oven

Je wilt graag gezond eten, maar soms heb je ook gewoon lekkere trek! Deze recepten vervullen je lekkere trek én zijn gezond. Je hebt enkel een oven en een ovenschaal of springvorm nodig voor deze recepten.  Havermout uit de oven Als je gebakken havermout nog niet hebt...

Hoe vind ik de balans tussen werk en mijn privéleven

Een goede balans tussen werk en privé is enorm belangrijk voor een goede mentale en fysieke gezondheid. Wanneer dit uit balans is, kan dit leiden tot een afname van de productiviteit, veel overwerk, hoge stressniveaus en in het ergste geval burn-out, emotionele en...

Lekker eten en toch fit blijven

Wie zegt dat je niet lekker kunt eten en toch fit kunt blijven? We zien 'gezond' eten als iets wat niet lekker is of iets waar we niet dol op zijn. Dit is ontzettend jammer en niet nodig! Het gaat juist om betere keuzes maken, gezonde eetgewoonten aannemen en weten...

Hoe verander ik mijn leefstijl?

Je eet lekker veel groenten en beweegt regelmatig, dus waarom zou je in vredesnaam veranderingen in je levensstijl moeten aanbrengen. Nu, wellicht voel je je niet energiek of zou je toch graag wat kilo’s kwijt willen raken? Kleine aanpassingen aan je dagelijkse...

Hoe belangrijk is een goede mindset voor je lichamelijke welzijn

Heel erg belangrijk! We leven in een drukke wereld waarin iedereen continue aan het vliegen is. We hebben volle agenda’s en vergeten soms om aan onszelf te denken. Stress ligt altijd op de loer en we zijn ontzettend goed in het negeren van de eerste symptomen hiervan....

In 12 weken fit, maak kennis met het Beastie programma

De lente komt er weer aan en hoe heerlijk zou het zijn als jij vol zelfvertrouwen in je zomerkleding de deur uitstapt deze lente? Veel vrouwen voelen zich niet zeker over hun lichaam. Wellicht vind je jezelf iets te zwaar, zou je graag meer energie willen hebben of...

5 redenen waarom gezonde voeding zo belangrijk is

Ja ja… hoor ik je zeggen, “dat weet ik wel, maar dat is zo lastig vol te houden!” We weten het allemaal: gezond eten is ontzettend belangrijk, maar door onze drukke baan en gezin, schiet gezond eten er vaker bij in dan je zou willen. Als je aan het einde van de dag...

5 tips voor beter slapen

Heb je het gevoel dat je nooit uitgeslapen bent? Of vind je het lastig om in slaap te komen ‘s avonds? Dit is zo herkenbaar voor velen van ons. Overdag voel je je slaperig, maar wanneer je dan in bed ligt kun je niet in slaap komen. Dit is ontzettend vervelend, maar...

De 5 beste oefeningen voor je billen

Als we het internet mogen geloven is de squat de magische bilspier oefening en zul je zonder squatten geen mooie billen krijgen. Maar... ondanks de squats die je soms doet, zie je geen verschil en blijven je billen hetzelfde? Wellicht heb je het gevoel dat je geen...