5 tips voor beter slapen

Heb je het gevoel dat je nooit uitgeslapen bent? Of vind je het lastig om in slaap te komen ‘s avonds? Dit is zo herkenbaar voor velen van ons. Overdag voel je je slaperig, maar wanneer je dan in bed ligt kun je niet in slaap komen. Dit is ontzettend vervelend, maar er zijn een aantal dingen die je kunt uitproberen. Hier volgen mijn 5 tips voor betere slaap!

1) Blijf drie uur voordat je naar bed gaat uit de buurt van schermen

Ik schat zo in dat je deze tip al weleens eerder langs hebt zien komen, maar onderschat hem niet. Het blauwe licht dat een scherm uitstraalt verwart jouw brein eigenlijk. Doordat je brein het blauwe licht associeert met de ochtend, remt het hierdoor de aanmaak van melatonine. Dit is een hormoon dat het dag-nachtritme beïnvloedt en is dus super belangrijk!

Volgens Stephen Lockley, een slaaponderzoeker op Harvard, heeft 8 Lux, een helderheidsniveau dat door de meeste tafellampen wordt overtroffen, al effect. Zorg dus ook dat je alle lampen ‘s avonds dimt voor optimale melatonine productie. Én ga niet net voor het slapen gaan door al je apps scrollen (1).

2) Zorg voor een koele slaapkamer

Sowieso is het fijn voor het milieu en je energierekening om de verwarming ‘s avonds omlaag te zetten, maar ook voor je nachtrust is het ideaal. Volgens slaaponderzoeker Matthew Walker is een kamertemperatuur van 18 graden Celsius optimaal, dit hebben vele onderzoeken uitgewezen.

Je bent misschien geneigd om te zorgen dat je slaapkamer lekker warm is, maar koeler is dus beter! ‘s Nachts gaat je lichaamstemperatuur omlaag en hoe sneller dit proces op gang komt, hoe dieper je slaap zal zijn. En hoe uitgeruster je dus wakker wordt (2).
Drink kamille thee in plaats van koffie of gewone thee
In bijna alle gewone thee zit theïne, de thee variant van cafeïne, welke je in koffie vindt. Dit is een opwekkend middel en verstoort je slaap enorm. Probeer dus weg te blijven van deze drankjes voordat je gaat slapen. Het beste is om na 12 uur ‘s middags geen zwarte thee of sterke (of slappe) koffie meer te drinken. Kies bijvoorbeeld voor een decaf koffie of een kruidenthee.

3) Mijn all time favorite is gemberthee!

Zorg voor een donkere slaapkamer met goede gordijnen
“Maak van je kamer een batcave.” Dat zijn de woorden van Charles R. Poliquin, een Canadese krachttrainer en auteur van acht boeken (3). Ook deze tip hangt samen met de aanmaak van melatonine, het o zo belangrijk slaap hormoon. Zelfs de kleinste hoeveelheid licht kan je slaap flink verstoren. Op je huid zitten fotoreceptoren, dit zijn lichtgevoelige cellen en wanneer deze cellen licht detecteren wordt de melatonine aanmaak verstoort (2).

Koop dus een paar goede gordijnen of een goed verduisterend rolgordijn en zorg voor een pikdonkere kamer. Vind je het lastig om ‘s ochtends wakker te worden in het donker? Dan kun je overwegen om een wake up light aan te schaffen. Optie twee is gewoon uit bed springen wanneer je wekker afgaat en zelf het licht aandoen of de gordijnen openen. Maar ik begrijp best dat dit makkelijker gezegd dan gedaan is.

4) Eindig je dag met positieve energie

Eindelijk lig je in bed en dan beginnen je hersenen met denken en piekeren… Nee he… Het is ontzettend lastig om jezelf niet te verliezen in het piekeren. Voordat je het weet maak je je zorgen om van alles en nog wat.

Zorg dus dat je de dag met positieve energie afsluit, zodat je met een voldaan gevoel gaat slapen. Maar hoe doe je dit? Hier een paar dingen die je kunt doen voor positieve energie:

  • Schrijf in je dagboek op wat je vandaag allemaal bereikt hebt. Go you!
  • Schrijf op waar je dankbaar voor bent.
  • Je kunt voor het slapen gaan enkele minuten mediteren om zo tot rust te komen.
  • Zit je hoofd vol met gedachtes? Schrijf ze van je af.
  • Voel je je onrustig in je lijf? Probeer wat lichte stretch oefeningen te doen.
  • Neem een warme douche en kom tot rust. Volgens Walker (2017) brengt dit je kerntemperatuur naar beneden, wat weer bijdraagt aan betere en diepere slaap.

5) Samen gaan we de uitdaging aan!

Wil je je energieker voelen? Wil je graag jouw doelen behalen, maar heb je een steuntje in de rug nodig? Dan ben je aan het juiste adres! Ik zorg voor een persoonlijk fitness en voedingsschema wat past bij jou. Samen zorgen we ervoor dat jij jouw doelen behaalt. Meer weten?
Klik hier

Bronnen:

  1. Blue light has a dark side https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
  2. Walker, M. Why We Sleep The New Science of Sleep and Dreams (2017)
  3. Poliquin, C.R. Strength Sensei’s  Top 10 Sleep Hacks (2017)

Voedingstips die zeker werken

Gezond eten kan gemakkelijk, betaalbaar én lekker zijn. Het draait allemaal om het maken van slimme keuzes om een algeheel gezond voedingspatroon op te bouwen. Daarnaast vereist het soms ook wat doorzettingsvermogen en wilskracht om oude patronen te doorbreken. Ik...

5 lekkerste bakrecepten voor in de oven

Je wilt graag gezond eten, maar soms heb je ook gewoon lekkere trek! Deze recepten vervullen je lekkere trek én zijn gezond. Je hebt enkel een oven en een ovenschaal of springvorm nodig voor deze recepten.  Havermout uit de oven Als je gebakken havermout nog niet hebt...

Hoe vind ik de balans tussen werk en mijn privéleven

Een goede balans tussen werk en privé is enorm belangrijk voor een goede mentale en fysieke gezondheid. Wanneer dit uit balans is, kan dit leiden tot een afname van de productiviteit, veel overwerk, hoge stressniveaus en in het ergste geval burn-out, emotionele en...

5 tips over voeding

Vind je het lastig om gezond te eten? Of heb je eigenlijk helemaal geen idee wat nu goed werkt voor jouw lichaam? Voeding is dé brandstof van ons lichaam en dus is het belangrijk dat je weet wat je eet! Zo kun je je bijvoorbeeld energieloos voelen, omdat je de...

Lekker eten en toch fit blijven

Wie zegt dat je niet lekker kunt eten en toch fit kunt blijven? We zien 'gezond' eten als iets wat niet lekker is of iets waar we niet dol op zijn. Dit is ontzettend jammer en niet nodig! Het gaat juist om betere keuzes maken, gezonde eetgewoonten aannemen en weten...

Hoe verander ik mijn leefstijl?

Je eet lekker veel groenten en beweegt regelmatig, dus waarom zou je in vredesnaam veranderingen in je levensstijl moeten aanbrengen. Nu, wellicht voel je je niet energiek of zou je toch graag wat kilo’s kwijt willen raken? Kleine aanpassingen aan je dagelijkse...

Hoe belangrijk is een goede mindset voor je lichamelijke welzijn

Heel erg belangrijk! We leven in een drukke wereld waarin iedereen continue aan het vliegen is. We hebben volle agenda’s en vergeten soms om aan onszelf te denken. Stress ligt altijd op de loer en we zijn ontzettend goed in het negeren van de eerste symptomen hiervan....

In 12 weken fit, maak kennis met het Beastie programma

De lente komt er weer aan en hoe heerlijk zou het zijn als jij vol zelfvertrouwen in je zomerkleding de deur uitstapt deze lente? Veel vrouwen voelen zich niet zeker over hun lichaam. Wellicht vind je jezelf iets te zwaar, zou je graag meer energie willen hebben of...

5 redenen waarom gezonde voeding zo belangrijk is

Ja ja… hoor ik je zeggen, “dat weet ik wel, maar dat is zo lastig vol te houden!” We weten het allemaal: gezond eten is ontzettend belangrijk, maar door onze drukke baan en gezin, schiet gezond eten er vaker bij in dan je zou willen. Als je aan het einde van de dag...

De 5 beste oefeningen voor je billen

Als we het internet mogen geloven is de squat de magische bilspier oefening en zul je zonder squatten geen mooie billen krijgen. Maar... ondanks de squats die je soms doet, zie je geen verschil en blijven je billen hetzelfde? Wellicht heb je het gevoel dat je geen...