Heb je het gevoel dat je nooit uitgeslapen bent? Of vind je het lastig om in slaap te komen ‘s avonds? Je bent niet de enige. Overdag voel je je slaperig, maar wanneer je dan in bed ligt kun je niet in slaap komen. Dit is ontzettend vervelend, maar er zijn een aantal dingen die je kunt uitproberen. Hierbij 5 waardevolle tips: zo ga jij beter slapen.
1) Blijf drie uur voordat je naar bed gaat uit de buurt van schermen
Ik schat zo in dat je deze tip al weleens eerder heb gezien, maar onderschat hem niet. Het blauwe licht dat een scherm uitstraalt verwart je brein. Doordat je brein het blauwe licht associeert met de ochtend, remt hierdoor de aanmaak van melatonine. Dit is een hormoon dat het dag-nachtritme beïnvloedt en is dus super belangrijk om je slaperig te krijgen.
Volgens Stephen Lockley, een slaaponderzoeker op Harvard, heeft 8 Lux (een helderheidsniveau dat door de meeste tafellampen wordt overtroffen) al effect. Dim daarom voor het slapengaan ook alle lampen voor een optimale melatonine productie. Én: vermijd voor het slapengaan het scrollen door alle apps (1).
Beter slapen maak je lastiger wanneer je voor het slapengaan nog naar een beeldscherm kijkt
2) Beter slapen doe je in een koele slaapkamer
Sowieso is het fijn voor het milieu en je energierekening om de verwarming ‘s avonds lager te zetten. Daarnaast is het óók voor je nachtrust ideaal. Volgens slaaponderzoeker Matthew Walker is een kamertemperatuur van 18 graden Celsius optimaal, dit hebben vele onderzoeken uitgewezen.
Je bent misschien geneigd om te zorgen dat je slaapkamer lekker warm is, maar koeler is dus beter. ‘s Nachts gaat je lichaamstemperatuur omlaag en hoe sneller dit proces opgang komt, hoe dieper je slaap zal zijn. En hoe fitter je weer wakker wordt (2).
3) Drink kamille thee in plaats van koffie of gewone thee
In bijna alle gewone thee zit theïne, de thee-variant van cafeïne, welke je in koffie vindt. Dit is een opwekkend middel en verstoort je slaap enorm. Probeer daarom weg te blijven van deze drankjes voordat je gaat slapen. Het beste is om na 12 uur ‘s middags geen zwarte thee of sterke (of slappe) koffie meer te drinken. Kies bijvoorbeeld voor een decaf koffie of een kruidenthee. Mijn all time favourite is gemberthee. Heb je het gevoel dat je koffie of thee echt nodig hebt? Lees hier mijn voedingstips zodat jij meer grip hebt op jouw eetgewoontes en op een andere manier energieker wordt.
4) Zorg voor een donkere slaapkamer met goede gordijnen
“Maak van je kamer een batcave.” Dat zijn de woorden van Charles R. Poliquin, een Canadese krachttrainer en auteur van acht boeken (3). Ook deze tip hangt samen met de aanmaak van melatonine, het o zo belangrijk slaaphormoon. Zelfs de kleinste hoeveelheid licht kan je slaap flink verstoren. Op je huid zitten fotoreceptoren; dit zijn lichtgevoelige cellen en wanneer deze cellen licht detecteren wordt de melatonine aanmaak verstoort (2).
Koop een paar goede gordijnen of een goed verduisterend rolgordijn en zorg voor een pikdonkere kamer. Vind je het lastig om ‘s ochtends wakker te worden in het donker? Dan kun je overwegen om een wake up light aan te schaffen. Optie twee is gewoon uit bed springen wanneer je wekker afgaat en zelf het licht aandoen of de gordijnen openen. Maar, ik begrijp best dat dit makkelijker gezegd dan gedaan is.
5) Beter slapen dankzij een beter einde
Dit klinkt wellicht wat drastisch, maar wat ik hiermee bedoel is dat je beter slaapt wanneer je je dag eindigt met positieve energie. We hebben allemaal van deze dagen: lig je eindelijk in bed en dan beginnen je hersenen met denken en piekeren… Nee he… Het is ontzettend lastig om jezelf niet te verliezen in het piekeren. Voordat je het weet maak je je zorgen om van alles en nog wat. Van in bed liggen met een vol hoofd, gaat niemand beter slapen.
Zorg dus dat je de dag met positieve energie afsluit, zodat je met een voldaan gevoel gaat slapen. Maar hoe doe je dit? Hier een paar dingen die je kunt doen voor positieve energie:
- Schrijf in je dagboek op wat je vandaag allemaal bereikt hebt. Go you!
- Schrijf op waar je dankbaar voor bent.
- Je kunt voor het slapen gaan enkele minuten mediteren om zo tot rust te komen.
- Zit je hoofd vol met gedachtes? Schrijf ze van je af.
- Voel je je onrustig in je lijf? Probeer wat lichte stretch oefeningen te doen.
- Neem een warme douche en kom tot rust. Volgens Walker (2017) brengt dit je kerntemperatuur naar beneden, wat weer bijdraagt aan betere en diepere slaap.
Een positieve mindset helpt jou met beter slapen!
Samen gaan we de uitdaging aan!
Wil je je energieker voelen? Naast beter slapen nóg meer tips en handvatten krijgen om fitter door de dagen te komen? Wil je graag jouw doelen behalen, maar heb je een steuntje in de rug nodig? Dan ben je aan het juiste adres! Ik zorg voor een persoonlijk fitness en voedingsschema wat past bij jou. Samen zorgen we ervoor dat jij jouw doelen behaalt. Meer weten?
Klik hier
Bronnen:
- Blue light has a dark side https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
- Walker, M. Why We Sleep The New Science of Sleep and Dreams (2017)
- Poliquin, C.R. Strength Sensei’s Top 10 Sleep Hacks (2017)
