5x voedingstips: zo krijg je meer energie door voeding

Meer energie door voeding behaal je gelukkig niet alleen maar met het eten van salades en het drinken van groentesapjes. Maar, vind je het lastig te kiezen wat je dan wél moet eten? Of heb je eigenlijk helemaal geen idee wat goed werkt voor jouw lichaam? Lees dan snel verder zodat je weet waar je op moet letten zodat je meer energie door voeding krijgt.

De juiste voeding is jouw benzine

Voeding is dé brandstof van ons lichaam en dus is het belangrijk dat je weet wat je eet. Je energieloos voelen, kan komen doordat je de verkeerde dingen eet. Dat je de verkeerde dingen eet uit zich wellicht ook in een aanhoudend hongergevoel ondanks dat je net gegeten hebt. Als je je altijd hongerig voelt ben je geneigd om meer te eten dan je lichaam nodig heeft. Door de juiste voeding te eten, voorkom je een futloos gevoel en een knorrende maag. Misschien kom je er in dit artikel achter je eigenlijk de verkeerde voeding at of op de verkeerde momenten. Ontdek het gauw: zo krijg je meer energie door voeding.

Note: Uiteraard is ieder lichaam anders, dus mocht je graag persoonlijk advies ontvangen dan kun je mij altijd een mailtje sturen. Ik kan dan kijken hoe ik je kan helpen met het behalen van jouw doelen. Wil je graag weten welke tips ik voor je heb? Scroll dan snel door.

1) Zorg voor genoeg eiwitten tijdens elke maaltijd

Meer energie door voeding krijg je onder andere door het binnenkrijgen van eiwitten. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van het leven en iedere cel in het menselijk lichaam bevat eiwitten. Eiwitten spelen een belangrijke rol bij de opbouw van je botten en lichaamsweefsel zoals spieren (1).

Door bij elke maaltijd te zorgen voor genoeg eiwitten, houd je je bloedsuikerspiegel in balans. Dit zorgt ervoor dat je altijd een verzadigd gevoel hebt en minder snel ‘lekkere trek’ krijgt. De vraag is natuurlijk hoe je nu weet hoeveel eiwitten je binnenkrijgt bij elke maaltijd? Dit vind je op de voedingstabel van het product of je zoekt dit online op. Het is superhandig om bij te houden wat je eet.

Een lijst met voedingsproducten met een hoog eiwitgehalte (2):

  • Kipfilet: 31 gram per 100 gram
  • Vleesvervanger: tot wel 20 gram per 100 gram
  • Havermout: 17 gram per 100 gram
  • Kwark: 10 gram per 100 gram
  • Skyr: 11 gram per 100 gram
  • Tonijn: 21,5 gram per 100 gram

Deze lijst zou nog veel langer kunnen zijn, maar voor nu heb je een idee. Lukt het je niet om genoeg eiwitten te eten? Dan kan een proteïne shake ook helpen. Gemiddeld krijg je zo’n 22 gram per shake (250 ml tot 350 ml) binnen. Ook kun je eiwitpoeder gemakkelijk toevoegen aan een smoothie, simpelweg ideaal.

2) Drink voldoende water

Meer energie door voeding krijgen met water? Ja, zeker! Het klinkt misschien gek, maar soms verwarren we dorst voor honger en gaan we eten terwijl we eigenlijk iets moeten drinken. Het consumeren van genoeg water is van groot belang voor het lichaam. Wanneer je te weinig water drinkt, kun je de volgende symptomen ervaren:

  • Een droge mond
  • Hoofdpijn
  • Moeheid

Wij vrouwen bestaan voor 52% tot 55% uit water. Als je per dag ongeveer 2 liter water drinkt dat is dat voldoende om je waterbalans op peil te houden. Sport je enorm veel of heb je erg veel gezweet dan zal dit waarschijnlijk meer zijn dan 2 liter (3).

3) Plan je maaltijden vooruit

Als je weinig tijd hebt om elke dag in de keuken te staan of wanneer koken niet je hobby is,  is het handig om je maaltijden vooruit te plannen. Het is allereerst belangrijk dat je weet hoeveel calorieën jouw lichaam nodig heeft en welke verdeling van macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) past bij jouw fitnessdoel. Wanneer je dit weet kun je aan de slag gaan met het kiezen van recepten en ingrediënten. Wat eet je het liefst en hoe past dit binnen jouw voedingsschema? Als je meer energie door voeding wil verwezenlijken, is het inzicht hebben in wat je eet van groot belang. Dan zie je waar je meer of minder van moet eten.

In mijn voedingsapp kun je al je gegevens (lengte, gewicht, geslacht, etc.) en jouw fitness doel (aankomen, afvallen, gespierder worden, etc.) invoeren. Hierna stelt de app een op maat gemaakt voedingsschema op dat perfect aansluit bij jouw lichaam en fitnessdoel. Mijn app heeft een database van 1500+ recepten die gemakkelijk zijn klaar te maken. Je kunt jouw voedingswensen en allergieën invoeren en zo zie je precies welke recepten perfect zijn voor jou en hoe je op de beste manier meer energie door voeding waarmaakt.

4) Haal geen snacks in huis

Ben jij iemand die altijd wel wat lekkers in huis hebt? Dan is de verleiding om te gaan snacken veel groter dan wanneer je geen snacks in huis hebt. Door de verleidingen weg te nemen merk je dat je minder gaat snacken. Om te snacken moet je namelijk eerst helemaal naar de supermarkt en dat maakt de kans op snacken een stuk kleiner.

Heb je toch zin in een snack?

Ga dan voor een gezonde optie die ook past in jouw eetschema. Kies bijvoorbeeld voor een klein bakje kwark (hoog in eiwitten!) of een stuk fruit. Wel is het belangrijk dat je hiermee niet jouw dagelijkse calorie-inname overschrijdt.

5) Meer energie door voeding start bij een goede opstart

Wanneer je wakker wordt na een nacht heerlijk snurken, heb je waarschijnlijk al 10 uur niet gegeten. Don’t skip breakfast! Ontbijten vult namelijk direct de voorraden energie en voedingsstoffen aan in je lichaam. Je hebt misschien haast en nog zoveel te doen, maar sla je ontbijt echt niet over. Door je ontbijt over te slaan begin je de dag eigenlijk zonder brandstof, waardoor de kans groter is dat je later op de dag gaat snacken (4). Als je meer energie door voeding wil krijgen, is het in de ochtend dus al belangrijk om hier bewust mee bezig te zijn. Zo kom je fitter en verzadigder de dag door.

Wat glucose doet voor jouw lichaam

De energiebron van ieder lichaam is glucose. Glucose wordt afgebroken en opgenomen uit koolhydraten (een van de macronutriënten). Het lichaam slaat de meeste energie op als vet. Verder slaat je lichaam ook wat glucose op als glycogeen, het meeste in je lever, met kleinere hoeveelheden in je spieren (4). Tijdens vasten (niet eten), zoals ‘s nachts, breekt de lever glycogeen af en geeft de lever dit af aan je bloedbaan als glucose om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Dit is vooral belangrijk voor je hersenen, deze zijn bijna volledig afhankelijk van glucose voor energie (4).

Wat nu als je geen tijd hebt om ontbijt te maken?

Kies dan voor gemakkelijke optie zoals een smoothie of een bak kwark met muesli.

Wil je weten hoe je meer energie krijgt?

Als je meer energie door voeding wil krijgen, moet je bewustere keuzes maken. Om dit te bereiken is het belangrijk om te begrijpen wat jouw lichaam nodig heeft. Heb je daar wat hulp bij nodig? Ik help je graag en zorg voor een persoonlijk voedingsschema én trainingsschema. Nieuwsgierig geworden? Lees hier meer.

Bronnen
Evans, W.J. (2013). Protein Nutrition, Exercise and Aging
Olsen, N. (2020). What foods are high in protein https://www.medicalnewstoday.com/articles/321522
Lewis, J. L. (2020). About Body Water
Rani, R., Dharaiya, C.N. and Singh, B. (2020). Importance of not skipping breakfast: a review

 

Personal Trainer Fatima

Spierpijn verminderen: 5 tips tegen een stijf lijf

Als je dit artikel wil lezen, heb je waarschijnlijk een stevige workout achter de rug en ben je op zoek naar tips om jouw spierpijn te verminderen. Gelukkig hoef je...

Je darmflora verbeteren: 3 tips voor een sterker lichaam en fittere mindset

Je darmen zijn belangrijk voor veel meer dan alleen het verteren en verwerken van voedsel. Je darmen spelen namelijk ook een grote rol bij het sterk houden van je...

Aankomen door te weinig eten? 5 oorzaken en oplossingen

Je werkt je meerdere keren per week in het zweet en je houdt je netjes aan de caloriebehoefte om die extra kilo’s te verliezen. Maar toch krijg je het niet voor elkaar...

Buikvet verliezen: 6 tips die werken volgens de wetenschap

Buikvet verliezen is een to do dat bij veel mensen bovenaan het lijstje staat nu de zomer eraan komt. Maar hoe raak je buikvet kwijt? Doe je dat met honderd crunches...

Waarom voedingsapps jou gaan helpen afvallen, aankomen of shapen

De een vindt het onzin of te veel moeite en de ander ziet het als het ei van Columbus om bewust te worden van een voedselpatroon: voedingsapps. Velen denken bij...

Mindful eten: het belang van bewust eten bij een gezonde levensstijl

Bij de woorden mindful eten denk je misschien aan een combinatie van mediteren en eten. Zo ingewikkeld is het gelukkig niet. Mindful eten draait allemaal om het bewust...

Voedingstips die zeker werken

Gezond eten kan gemakkelijk, betaalbaar én lekker zijn. Het draait allemaal om het maken van slimme keuzes om een algeheel gezond voedingspatroon op te bouwen....

5 gezonde én makkelijke bakrecepten voor in de oven

Je wilt graag gezond eten, maar soms heb je ook gewoon lekkere trek! Deze makkelijke bakrecepten vervullen je lekkere trek én zijn gezond. Je hebt enkel een oven en een...

3 tips: hoe vind ik de balans tussen werk en privé

Een goede balans tussen werk en privé is enorm belangrijk voor een goede mentale en fysieke gezondheid. Wanneer dit uit balans is, kan dit leiden tot een afname van de...

Lekker eten en toch fit blijven

Wie zegt dat lekker eten en fit blijven niet hand in hand gaan? We zien 'gezond' eten als iets dat niet lekker is of iets waar we niet dol op zijn. Dit is ontzettend...
Open chat
Hulp nodig? Ik sta je graag te woord.
Hulp nodig? Ik sta je graag te woord.