Je darmflora verbeteren: 3 tips voor een sterker lichaam en fittere mindset

Je darmen zijn belangrijk voor veel meer dan alleen het verteren en verwerken van voedsel. Je darmen spelen namelijk ook een grote rol bij het sterk houden van je immuunsysteem én hebben invloed op je mentale gezondheid. Om je optimaal vitaal te voelen is het ontzettend belangrijk dat je je darmen goed onderhoudt. Daarom krijg je: 3 food-tips die je darmflora verbeteren.

Wat is je darmflora precies?

In je darmen zitten biljoenen goede en slechte bacteriën die we de darmflora of het microbioom noemen. De samenstelling van je darmflora is deels evolutionair bepaald en verandert voortdurend. Japanners hebben bijvoorbeeld darmbacteriën die gemakkelijker zeewier afbreken. Europeanen missen deze bacteriën. 

Uit onderzoek naar de samenstelling van de darmflora, van het Universitair Medisch Centrum Groningen, blijkt dat meerdere personen uit een huishouden, als voorbeeld een gezin, een bijna gelijkwaardige samenstelling hebben. Wanneer de wegen scheiden, verandert hierdoor ook de darmflora. De samenstelling van je darmflora wordt bepaald door vele factoren, zoals; je voedselpatroon, medicatiegebruik, ziekte, je leefomgeving (denk hierbij aan leven in een groene omgeving of in een stad) en de leefomstandigheden van je ouders, ook erfelijkheid heeft invloed op jouw samenstelling.

Al deze ontelbare bacteriën zijn belangrijk voor je immuunsysteem. Het immuunsysteem heeft ongeveer vijftig miljoen afweercellen de je beschermen tegen schimmels of virussen. 80% daarvan bevindt zich in je darmen. Het mag duidelijk zijn dat je darmen een uiterst essentiële rol spelen bij het gezond houden van je lichaam. In je darmen zijn de afweercellen, goede en slechte bacteriën constant in beweging om alles draaiende te houden. Vaak gaat dit goed, soms ook niet, zoals bij de darmziekte Crohn. Wist je trouwens dat al die bacteriën bij elkaar 1,5 kilo wegen?!

Hoe houd je je darmflora gezond?

Gelukkig heb je daar een deel van zelf in de hand. Dingen waarmee je je darmflora verbetert, zijn onder andere genoeg bewegen, goed slapen, voldoende ontspanning en de belangrijkste factor: het eten van gezonde voeding. 

Darmflora verbeteren blogpost by Your Personal Foodness Coach

Darmflora verbeteren

Foods die je darmflora verbeteren

1. Je darmflora verbeteren door vezelrijke voeding

  • Vezels: die vind je in planten of voeding dat van planten is gemaakt. Vezels zitten dus niet in dierlijke producten.
  • Volkoren graanproducten: zoals bijvoorbeeld volkorenbrood, roggebrood, bulgur, havermout of zilvervliesrijst.
  • Peulvruchten: varieer in peulvruchten bij het avondeten of door de lunch. Denk hierbij aan: bruine bonen, linzen of kikkererwten
  • Rauwkost: wortels of paprika zijn de perfecte gezonde snack.
  • En als laatste maar zeker niet de minste: eet genoeg noten en zaden.

2. Je darmflora verbeteren door suiker te vermijden

Suiker zorgt voor de slechte bacteriën in je darmen. Eet vooral natuurlijke suikers uit groenten en fruit, maar laat de koekjes en zoete dranken het liefst links liggen. Producten zoals witte pasta en wit brood worden in je lichaam ook omgezet tot suikers. Dus nogmaals: kies volkoren.

3. Je darmflora verbeteren door gefermenteerde voeding

Gefermenteerd voedsel is voedsel waarbij fermentatie plaatsvindt. Dit houdt in dat het eigenlijk in een bedervingsproces zit. Nu denk je misschien: gadverdamme! Hoogstwaarschijnlijk eet je veel vaker gefermenteerd dan je denkt. Gefermenteerde producten zijn onder andere (plantaardige) yoghurt, tempeh, wijn, kaas of zuurkool. Dit soort producten bevatten vele goede bacteriën waar jouw spijsvertering baat bij heeft, waardoor je minder last krijgt van buikpijn, krampen of een opgeblazen gevoel.

Je darmflora verbeteren voor een goede mood

Je darmflora produceert een hele hoop stoffen, waaronder het gelukshormoon serotonine. Dit stofje heeft invloed op je stemming, emoties en geheugen. Uit recent onderzoek blijkt dat de darmflora een verband heeft met de kwaliteit van leven en het hebben van een depressie. Het is alleen nog niet duidelijk of het verschil in samenstelling van de darmflora een oorzaak of gevolg is van een depressie.

Heb jij sowieso soms moeite in om de juiste stemming of mindset te blijven? In mijn blog met tips voor een positieve mindset krijg je wellicht nieuwe inzichten.

Bronnen: gezondheidsplein.nl, gezondidee.mumc.nl, umcg.nl, mlds.nl, thuisarts.nl, darmgezondheid.nl

Wetenschappelijke referenties:
Gacesa, R., Kurilshikov, A., Vich Vila, A. et al. Environmental factors shaping the gut microbiome in a Dutch population. Nature 604, 732–739 (2022). https://doi.org/10.1038/s41586-022-04567-7
Valles-Colomer, M. et al (2019). “The neuroactive potential of the human gut microbiota in quality of life and depression.” Nat Microbiol.

 

Geschreven door: Tess Regelt

Darmflora verbeteren blogpost by Your Personal Foodness Coach

Spierpijn verminderen: 5 tips tegen een stijf lijf

Als je dit artikel wil lezen, heb je waarschijnlijk een stevige workout achter de rug en ben je op zoek naar tips om jouw spierpijn te verminderen. Gelukkig hoef je...

Aankomen door te weinig eten? 5 oorzaken en oplossingen

Je werkt je meerdere keren per week in het zweet en je houdt je netjes aan de caloriebehoefte om die extra kilo’s te verliezen. Maar toch krijg je het niet voor elkaar...

Buikvet verliezen: 6 tips die werken volgens de wetenschap

Buikvet verliezen is een to do dat bij veel mensen bovenaan het lijstje staat nu de zomer eraan komt. Maar hoe raak je buikvet kwijt? Doe je dat met honderd crunches...

Waarom voedingsapps jou gaan helpen afvallen, aankomen of shapen

De een vindt het onzin of te veel moeite en de ander ziet het als het ei van Columbus om bewust te worden van een voedselpatroon: voedingsapps. Velen denken bij...

Mindful eten: het belang van bewust eten bij een gezonde levensstijl

Bij de woorden mindful eten denk je misschien aan een combinatie van mediteren en eten. Zo ingewikkeld is het gelukkig niet. Mindful eten draait allemaal om het bewust...

Voedingstips die zeker werken

Gezond eten kan gemakkelijk, betaalbaar én lekker zijn. Het draait allemaal om het maken van slimme keuzes om een algeheel gezond voedingspatroon op te bouwen....

5 gezonde én makkelijke bakrecepten voor in de oven

Je wilt graag gezond eten, maar soms heb je ook gewoon lekkere trek! Deze makkelijke bakrecepten vervullen je lekkere trek én zijn gezond. Je hebt enkel een oven en een...

3 tips: hoe vind ik de balans tussen werk en privé

Een goede balans tussen werk en privé is enorm belangrijk voor een goede mentale en fysieke gezondheid. Wanneer dit uit balans is, kan dit leiden tot een afname van de...

5x voedingstips: zo krijg je meer energie door voeding

Meer energie door voeding behaal je gelukkig niet alleen maar met het eten van salades en het drinken van groentesapjes. Maar, vind je het lastig te kiezen wat je dan...

Lekker eten en toch fit blijven

Wie zegt dat lekker eten en fit blijven niet hand in hand gaan? We zien 'gezond' eten als iets dat niet lekker is of iets waar we niet dol op zijn. Dit is ontzettend...
Open chat
Hulp nodig? Ik sta je graag te woord.
Hulp nodig? Ik sta je graag te woord.