De beste oefeningen voor billen; stevige, mooie en ronde billen. Welke oefeningen zijn dat? Als we het internet mogen geloven is de squat dé magische bilspieroefening en zul je zonder squatten geen mooie billen krijgen. Maar… desondanks de squats die je doet, zie je maar geen verschil en blijven je billen hetzelfde. Heb jij misschien geen aanleg voor mooie billen? Maak je geen zorgen, want billen zijn ‘gewoon’ spieren en spieren kun je trainen! Als je kiest voor de beste oefeningen en je goed eet (genoeg proteïne) zul je resultaten behalen.
Ondanks dat de squat een super goede oefening is voor mooie billen, is het niet de enige oefening die zorgt voor mooie billen. Met enkel squatten kom je er helaas niet, sorry dames! Een studie uit 2020, gepubliceerd in de Journal of Sports Science and Medicine, suggereert dat step-up-oefeningen by far de beste oefeningen zijn voor mooie ronde billen. En, naast de squat en set-up, mogen de volgende oefeningen niet ontbreken in jouw workout voor mooie, strakke billen. Vind hier de 5 pittige oefeningen voor billen die je geprobeerd moet hebben.
1) Step-up
Er zijn vier variaties van de step-up oefening die je kunt doen en bij alle vier is het belangrijk dat je gewichten gebruikt. Denk hierbij aan dumbells of een halter. Belangrijk is dat je gewichten gebruikt en niet kiest voor body weight (1). Wanneer je de step-up goed uitvoert span je niet alleen je billen aan, maar ook veel verschillende spieren. Zo gebruik je ook de spieren die je knie en heup tijdens het bewegen stabiliseren, dit zorgt voor hoge activatie.
Soms kan het lastig zijn om je balans te bewaren, zelfs voor de ervaren trainer. Zorg dus dat je altijd met een licht gewicht begint en zo eerst kracht opbouwt (2). Heb je de oefening onder de knie, begin dan met het verhogen van de gewichten.
2) Deadlifts
Ook de deadlift is een hele goede oefening om je bilspieren te trainen. Je tilt een gewicht van de vloer ter hoogte van je heupen. Belangrijk is om dit altijd met een rechte rug te doen, dus span je core goed aan. Nu kun je de ‘gewone’ deadlift oefening uitvoeren met een barbell, maar uit onderzoek is gebleken dat de hex bar effectiever is wanneer het aankomt op het activeren van de bilspieren (3).
Probeer dus eens de hex bar deadlift en kijk hoe dit voelt. En net zoals bij iedere oefening begin je met weinig gewicht en zorg je eerst dat je de oefening correct uitvoert.
Oefeningen voor billen – de deadlift
3) Hip thrust
Een populaire oefening voor de billen is de hip thrust. Dit is een oefening waarbij je een hip bridge maakt met een barbell rustend op je heupen. Of je deze oefening nu zonder of met gewicht doet, hij activeert de grote bilspier en dit maakt het de perfecte oefening voor mooie ronde billen. Je plaatst je voeten iets uit elkaar en duwt de barbell als het waren met je billen omhoog.
Uit onderzoek is gebleken dat wanneer je je voeten iets naar buiten draait, de gluteus maximus maximaal wordt geactiveerd. Het beste is om je voeten 30 graden naar buiten te draaien voor een optimaal effect. Daarnaast is het ook niet nodig om deze oefening met enorm veel gewicht uit te voeren voor het beste resultaat. Je kunt dus best beginnen met een lege barbell (4).
4) Squats
Hier is ie dan: de squat! Hierbij is het belangrijk dat de voeten altijd goed uit elkaar staan. Dit zorgt namelijk voor meer bilspier-activatie. Vaak lees je dat een diepe squat de way to go is. Dit is zeker waar, maar onderzoek heeft ook uitgewezen dat een diepe squat of een combinatie van verschillende range of motion de meeste spiergroei oplevert. Denk hierbij aan partial squats, squats waarbij je gebruikt maakt van een bankje en diep squats (5).
Varieer in diverse squats en houd je niet vast aan één uitvoering. En, niet vergeten: zet je benen goed uit elkaar voor maximale bilspier activatie.
Oefeningen voor billen – de squat
5) Lunges
Deze oefening voor de billen vraagt om een goede balans! Ben je een beginner? Zorg dan dat je begint zonder gewicht en vind als eerst je balans. De uitvoering is namelijk ontzettend belangrijk. Als je de lunges niet correct uitvoert, dan zijn minder effectief en dat is zonde van al je harde werk.
Een studie uit 2020 heeft laten zien dat de in-line lunges en de traditionele lunges zorgen voor de beste bilspier activatie. Bij de in-line lunge stap je met een been naar voren en zorg je dat je knie en voet elkaar raken bij het lungen. De andere lunge-variatie ken je wellicht al, dit is de tradionele lunge. Bij deze oefening stap je met een been naar voren en zorg je ervoor dat je rug in het verlengde blijft van je andere bovenbeen (3).
Oefeningen voor billen: de uitvoering is key
Voor alle oefeningen voor billen geldt dat het belangrijk is om ze correct uit te voeren. Wanneer je een oefening niet goed onder de knie hebt en teveel gewicht gebruikt, is hij simpelweg niet zo effectief als hij zou moeten zijn. Indien nodig begin je eerst zonder gewicht (of met lichte gewichten) en focus je je vooral op de techniek van de oefeningen. Dit is echt key!
Oefeningen voor billen – de lunge
Samen gaan we de uitdaging aan!
Heb je geen idee hoe je al deze oefeningen moet uitvoeren? Wil je graag professionele hulp? Wil je graag jouw doelen behalen, maar heb je een steuntje in de rug nodig? Dan ben je aan het juiste adres! Ik zorg voor een persoonlijk fitness en voedingsschema en samen zorgen we ervoor dat jij jouw doelen behaalt. Vind hier alles over het 1 op 1 coachingstraject dat ik in aanbied. Hopelijk tot snel!
Bronnen:
Baker, P. J., Hapuarachchi, K. S., Ross, J. A., Sambaiew, E., Ranger, T. A. and Briggs, C. A. (2014). Anatomy and biomechanics of gluteus maximus and the thoracolumbar fascia at the sacroiliac joint. Clinical Anatomy 27:234–240.
Behm, D. G., and Anderson, K. G. (2006). The role of instability with resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research 20(3), 716-722.
Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola T. A., de Lima Sampaio, V. and Gama, E. F. (2020). Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review
Kang, S., Choung, S. and Jeon, H. (2016) Modifying the hip abduction angle during bridging exercise can facilitate gluteus maximus activity. Manual Therapy 22, 211-215.
Beardsley, C., and Contreras, B. (2014) The increasing role of the hip ex- tensor musculature with heavier compound lower-body movements and more explosive sports actions. Journal of Strength and Conditioning Research 36(2), 49-55.
