De 5 beste oefeningen voor je billen

Als we het internet mogen geloven is de squat de magische bilspier oefening en zul je zonder squatten geen mooie billen krijgen. Maar… ondanks de squats die je soms doet, zie je geen verschil en blijven je billen hetzelfde? Wellicht heb je het gevoel dat je geen aanleg hebt voor mooie billen? Onthou dan dit: billen zijn ‘gewoon’ spieren en spieren kun je trainen. Wanneer je kiest voor de beste oefeningen en wanneer je goed eet (genoeg proteïne) zul je resultaten behalen.

Ondanks dat de squat een super goede oefening is voor mooie billen, is het niet de enige oefening die zorgt voor mooie billen. Enkel squatten is helaas niet genoeg, sorry dames! Een studie uit 2020, gepubliceerd in de Journal of Sports Science and Medicine, suggereert dat step-up-oefeningen by far de beste oefeningen zijn voor mooie ronde billen!

1) Step-up
Er zijn vier variaties van de step-up oefening die je kunt doen en bij alle vier is het belangrijk dat je gewichten gebruikt. Denk hierbij aan dumbells of bijvoorbeeld een halter, belangrijk is dat je gewichten gebruikt en niet kiest voor body weight (1). Wanneer je de step-up goed uitvoert span je niet alleen je billen aan, maar ook veel verschillende spieren. Zo gebruik je ook de spieren die je knie en heup tijdens het bewegen stabiliseren, dit zorgt voor hoge activatie.

Soms kan het lastig zijn om je balans te bewaren, zelfs voor de ervaren trainer. Zorg dus dat je altijd met een licht gewicht begint en zo eerst kracht opbouwt (2). Heb je de oefening onder de knie, begin dan met het verhogen van de gewichten.

2) Deadlifts
Ook de deadlift is een hele goede oefening om je bilspieren te trainen. Je tilt een gewicht van de vloer ter hoogte van je heupen. Belangrijk is om dit altijd met een rechte rug te doen, dus span je core aan! Nu kun je de ‘gewone’ deadlift oefening uitvoeren met een barbell, maar uit onderzoek is gebleken dat de Hex bar effectiever is wanneer het aankomt op het activeren van de bilspieren (3).

Probeer dus eens de hex bar deadlift en kijk hoe dit voelt. En net zoals bij iedere oefening begin je met weinig gewicht en zorg je eerst dat je de oefening correct kunt uitvoeren.

3) Hip thrust
Een oefening waarbij je een hip bridge maakt met een barbell rustend op je heupen. Of je deze oefening nu zonder of met gewicht doet, hij activeert de grote bilspier en dit maakt het de perfecte oefening voor mooie ronde billen. Je plaatst je voeten iets uit elkaar en duwt de barbell als het waren met je billen omhoog.

Uit onderzoek is gebleken dat wanneer je je voeten iets naar buiten draait, de gluteus maximus maximaal wordt geactiveerd. Het beste is om je voeten 30 graden naar buiten te draaien voor optimaal effect. Daarnaast is het ook niet nodig om deze oefening met enorm veel gewicht te doen voor het beste resultaat. Je kunt dus best beginnen met een lege barbell (4).

4) Squats
Hier is ie dan: de squat! Hierbij is het belangrijk dat je de voeten altijd goed uit elkaar staan, dit zorgt namelijk voor meer bilspier activatie. Vaak lees je dat een diepe squat de way to go is. Dit is zeker waar, maar onderzoek heeft ook uitgewezen dat een diepe squat of een combinatie van verschillende range of motion de meeste spiergroei oplevert. Denk hierbij aan partial squats, squats waarbij je gebruikt maakt van een bankje en diep squats (5).

Zorg dus dat je lekker varieert en je niet vasthoudt aan één soort uitvoering. Én zet je benen goed uit elkaar voor maximale bilspier activatie!

5) Lunges
Deze oefening vraagt om een goede balans! Ben je een beginner? Zorg dan dat je begint zonder gewicht en vind je balans, de uitvoering is ontzettend belangrijk. Voer je de lunges niet correct uit, dan zijn ze ook niet zo effectief en dat is zonde van al je harde werk!

Een studie uit 2020 heeft laten zien dat de in-line lunges en de traditionele lunges zorgen voor de beste bilspier activatie. Bij de in-line lunge stap je met één been naar voren en zorg je dat je knie en voet elkaar raken bij het lungen. De andere lunge variatie ken je wellicht al, dit is de tradionele lunge. Bij deze oefening stap je met één been naar voren en zorg je ervoor dat je rug in het verlengde blijft van je andere bovenbeen (3).

Voor alle oefeningen geldt dat het belangrijk is om ze correct uit te voeren. Wanneer je een oefening niet goed onder de knie hebt en teveel gewicht gebruikt, is hij simpelweg niet zo effectief als hij zou moeten zijn. Indien nodig begin je eerst zonder gewicht (of met lichte gewichten) en focus je je vooral op de techniek van de oefeningen. Dit is echt key!

Samen gaan we de uitdaging aan!
Heb je geen idee hoe je al deze oefeningen moet uitvoeren? Wil je graag professionele hulp? Wil je graag jouw doelen behalen, maar heb je een steuntje in de rug nodig? Dan ben je aan het juiste adres! Ik zorg voor een persoonlijk fitness en voedingsschema en samen zorgen we ervoor dat jij jouw doelen behaalt. Meer weten? Klik hier

Bronnen:
Baker, P. J., Hapuarachchi, K. S., Ross, J. A., Sambaiew, E., Ranger, T. A. and Briggs, C. A. (2014). Anatomy and biomechanics of gluteus maximus and the thoracolumbar fascia at the sacroiliac joint. Clinical Anatomy 27:234–240.
Behm, D. G., and Anderson, K. G. (2006). The role of instability with resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research 20(3), 716-722.
Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola T. A., de Lima Sampaio, V. and Gama, E. F. (2020). Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review
Kang, S., Choung, S. and Jeon, H. (2016) Modifying the hip abduction angle during bridging exercise can facilitate gluteus maximus activity. Manual Therapy 22, 211-215.
Beardsley, C., and Contreras, B. (2014) The increasing role of the hip ex- tensor musculature with heavier compound lower-body movements and more explosive sports actions. Journal of Strength and Conditioning Research 36(2), 49-55.

Voedingstips die zeker werken

Gezond eten kan gemakkelijk, betaalbaar én lekker zijn. Het draait allemaal om het maken van slimme keuzes om een algeheel gezond voedingspatroon op te bouwen. Daarnaast vereist het soms ook wat doorzettingsvermogen en wilskracht om oude patronen te doorbreken. Ik...

5 lekkerste bakrecepten voor in de oven

Je wilt graag gezond eten, maar soms heb je ook gewoon lekkere trek! Deze recepten vervullen je lekkere trek én zijn gezond. Je hebt enkel een oven en een ovenschaal of springvorm nodig voor deze recepten.  Havermout uit de oven Als je gebakken havermout nog niet hebt...

Hoe vind ik de balans tussen werk en mijn privéleven

Een goede balans tussen werk en privé is enorm belangrijk voor een goede mentale en fysieke gezondheid. Wanneer dit uit balans is, kan dit leiden tot een afname van de productiviteit, veel overwerk, hoge stressniveaus en in het ergste geval burn-out, emotionele en...

5 tips over voeding

Vind je het lastig om gezond te eten? Of heb je eigenlijk helemaal geen idee wat nu goed werkt voor jouw lichaam? Voeding is dé brandstof van ons lichaam en dus is het belangrijk dat je weet wat je eet! Zo kun je je bijvoorbeeld energieloos voelen, omdat je de...

Lekker eten en toch fit blijven

Wie zegt dat je niet lekker kunt eten en toch fit kunt blijven? We zien 'gezond' eten als iets wat niet lekker is of iets waar we niet dol op zijn. Dit is ontzettend jammer en niet nodig! Het gaat juist om betere keuzes maken, gezonde eetgewoonten aannemen en weten...

Hoe verander ik mijn leefstijl?

Je eet lekker veel groenten en beweegt regelmatig, dus waarom zou je in vredesnaam veranderingen in je levensstijl moeten aanbrengen. Nu, wellicht voel je je niet energiek of zou je toch graag wat kilo’s kwijt willen raken? Kleine aanpassingen aan je dagelijkse...

Hoe belangrijk is een goede mindset voor je lichamelijke welzijn

Heel erg belangrijk! We leven in een drukke wereld waarin iedereen continue aan het vliegen is. We hebben volle agenda’s en vergeten soms om aan onszelf te denken. Stress ligt altijd op de loer en we zijn ontzettend goed in het negeren van de eerste symptomen hiervan....

In 12 weken fit, maak kennis met het Beastie programma

De lente komt er weer aan en hoe heerlijk zou het zijn als jij vol zelfvertrouwen in je zomerkleding de deur uitstapt deze lente? Veel vrouwen voelen zich niet zeker over hun lichaam. Wellicht vind je jezelf iets te zwaar, zou je graag meer energie willen hebben of...

5 redenen waarom gezonde voeding zo belangrijk is

Ja ja… hoor ik je zeggen, “dat weet ik wel, maar dat is zo lastig vol te houden!” We weten het allemaal: gezond eten is ontzettend belangrijk, maar door onze drukke baan en gezin, schiet gezond eten er vaker bij in dan je zou willen. Als je aan het einde van de dag...

5 tips voor beter slapen

Heb je het gevoel dat je nooit uitgeslapen bent? Of vind je het lastig om in slaap te komen ‘s avonds? Dit is zo herkenbaar voor velen van ons. Overdag voel je je slaperig, maar wanneer je dan in bed ligt kun je niet in slaap komen. Dit is ontzettend vervelend, maar...