Gezond eten kan gemakkelijk, betaalbaar én lekker zijn. Het draait allemaal om het maken van slimme keuzes om een algeheel gezond voedingspatroon op te bouwen. Daarnaast vereist het soms ook wat doorzettingsvermogen en wilskracht om oude patronen te doorbreken. Ik krijg deze vraag ontzettend vaak: “Hoe moet ik gezond eten?”. De meesten hebben wel een vaag idee wat gezond eten wel of juist niet is, maar dit is vaak niet genoeg om je doelen (afvallen, gezond aankomen of spieren opbouwen) te behalen. Overal lees je andere voedingstips en dat kan enorm verwarrend zijn. Mijn hands on voedingstips zullen jou helpen om meer grip te krijgen op jouw eetgewoontes. Lees snel verder!
Voedingstips #1: Let op de portiegrootte
Wist je dat de grootte van je bord invloed heeft op hoeveel je opschept? Eet je altijd van een groot bord, dan is de kans groot dat je porties ook te groot zijn. Het beste is om je voeding te wegen, zodat je precies weet wat je binnenkrijgt. Is dit geen optie voor jou? Dan kan het helpen om kleinere borden te gebruiken (1). Zorg dus dat je óf al je voedsel weegt, zodat je precies weet wat je eet. Dit kun je gemakkelijk monitoren via mijn voedingsapp. Of zorg dat je echt let op je porties en gebruik maakt van kleinere borden.
Voedingstips #2: Neem de tijd om te eten
We weten allemaal dat fastfood hoog in vetten en calorieën is en daarom ongezond. Maar er is nog iets wat fastfood ongezond maakt en dat is het feit dat we het snel (fast) eten. Zo kunnen we in korte tijd enorm veel calorieën naar binnen werken, veel meer calorieën dan bij een gezonde en gebalanceerde maaltijd. Het tempo waarin je eet is dus ook van belang. Onderzoek heeft uitgewezen dat langzamer eten een positief effect heeft op je honger- en verzadigingsgevoel. Langzaam eten verhoogde het verzadigingsgevoel en verminderde het hongergevoel bij de deelnemers (2) (3).Hoe eet je nu langzamer hoor ik je denken? Leg bijvoorbeeld je telefoon aan de kant en zet de tv uit. Doordat je bezig bent met iets anders (scrollen of een serie kijken), eet je onbewust sneller. Wees dus iets meer mindfull en probeer echt te genieten van je maaltijd.
Voedingstips #3: Ga niet diëten
Ken je iemand die eigenlijk altijd in shape is en constant een nieuw rage dieet uitprobeert? Waarschijnlijk niet. Mensen die in shape zijn zullen meestal geen dieet volgen. Gezond eten is namelijk een onderdeel van hun levensstijl en dus is het niet nodig om van het ene dieet naar het andere dieet over te stappen. Dit switchen tussen diëten zorgt ook voor het bekende jojo-effect. Bereken hoeveel calorieën je nodig hebt om jouw doel te bereiken en zorg dat je je hier elke dag aan houdt. Wil je afvallen? Dan zul je minder calorieën moeten eten dan je verbrandt. Wil je spieren opbouwen? Dan zul je meer calorieën moeten eten dan je verbrandt en voldoende eiwitten eten. Wil je weten hoeveel calorieën jij per dag moet binnen krijgen? Stuur me een berichtje voor meer info!
Voedingstips #4: Wees consistent
Gezond eten onderdeel van je leefstijl maken is zoals hierboven genoemd enorm belangrijk. Daarnaast is het ook net zo belangrijk dat je consistent bent en volhoudt. Stel: je wilt graag vet verliezen en eet minder calorieën dan je verbrandt, maar na een aantal dagen zie je nog geen verschil op de weegschaal. Geef dan niet direct op, maar onthoud dat afvallen een proces is. Je hebt geduld nodig en dan zal je harde werk zeker worden beloond!
Mijn tips:
- Neem contact op met een professional (denk aan een personal trainer of diëtist) en zorg dat je een voedingsschema krijgt wat past bij jouw lichaam en doelen
- Onthoud dat afvallen, aankomen of spiermassa opbouwen een proces is
- Schrijf je doelen op en lees deze door op dagen dat je minder gemotiveerd bent
Voedingstips #5: Zorg voor genoeg gezond eten in huis
Je kent dat gevoel wel… Het is 8 uur ‘s avonds, je hebt niet lang geleden gegeten en zit nu voor de tv en ineens heb je trek. Geen echte honger, maar toch voelt het wel alsof je iets zou moeten of willen eten. Heb je op zo een moment chips en chocolade in huis, dan is de kans groot dat je niet veel later met een bakje chips op je schoot op de bank zit. Maak het jezelf niet te makkelijk en zorg dat je geen chips en chocolade in huis hebt, dan verdwijnt het ook niet in je mond.
Koop in plaats daarvan genoeg gezond eten. Mocht je namelijk zin hebben in een snack, dan is een lekkere optie om wat komkommer in hummus te dippen of kies voor een stukje fruit. Verder is het ook belangrijk om te beseffen dat het gevoel van trek niet automatisch betekent dat je lichaam ook voedsel nodig heeft. Wellicht ben je gewend om na het avondeten om 8 uur te snacken, waardoor jouw lichaam hierop is ingesteld. Gewoontes veranderen kost tijd, maar is zeker mogelijk.
Voedingstips #6: Skip drankjes vol met suiker
Het is zo ontzettend makkelijk om te veel calorieën binnen te krijgen via drankjes. Of het nu een biertje, wijntje of cola is, ze zijn allemaal hoog in calorieën. Je kunt nog zo gezond eten en letten op wat je eet, maar door geregeld suikerhoudende drankjes te drinken doe je al je harde werk teniet. Water drinken is dus de allerbeste optie. Water bevat geen calorieën en is precies wat je lichaam nodig heeft. Je lichaam bestaat als vrouw voor 52% tot 55% uit water. Het dus belangrijk om genoeg te drinken op een dag (4).Tip: Geen zin in water? Voeg wat fruit of munt toe en je hebt een heerlijk drankje.
Bronnen:
- Wansink, B., & van Ittersum, K. (2013). Portion size me: Plate-size induced consumption norms and win-win solutions for reducing food intake and waste. Journal of Experimental Psychology: Applied, 19(4), 320–332.
- Angelopoulos, T., Kokkinos, A., Liaskos, C., Tentolouris, N., Alexiadou, K., Miras, A.D., Mourouzis, I., Perrea, D., Pantos, C., Katsilambros, N., Bloom, S.R. en le Roux, C.W. (2014). The effect of slow spaced eating on hunger and satiety in overweight and obese patients with type 2 diabetes mellitus.
- Argyrakopoulou, G., Simati, S., Dimitriadis, G. en Kokkinos A. (2020). How Important Is Eating Rate in the Physiological Response to Food Intake, Control of Body Weight, and Glycemia?
- Lewis, J. L. (2020). About Body Water
