Voedingstips die zeker werken

Gezond eten kan gemakkelijk, betaalbaar én lekker zijn. Het draait allemaal om het maken van slimme keuzes om een algeheel gezond voedingspatroon op te bouwen. Daarnaast vereist het soms ook wat doorzettingsvermogen en wilskracht om oude patronen te doorbreken. Ik krijg deze vraag ontzettend vaak: “Hoe moet ik gezond eten?”. De meesten hebben wel een vaag idee wat gezond eten wel of juist niet is, maar dit is vaak niet genoeg om je doelen (afvallen, gezond aankomen of spieren opbouwen) te behalen. Overal lees je iets anders en dat kan enorm verwarrend zijn. Mijn hands on tips zullen jou helpen om meer grip te krijgen op jouw eetgewoontes. Lees snel verder!

Let op de portiegrootte

Wist je dat de grootte van je bord invloed heeft op hoeveel je opschept? Eet je altijd van een groot bord, dan is de kans groot dat je porties ook te groot zijn. Het beste is om je voeding te wegen, zodat je precies weet wat je binnenkrijgt. Is dit geen optie voor jou? Dan kan het helpen om kleinere borden te gebruiken (1).Zorg dus dat je of al je voedsel weegt, zodat je precies weet wat je eet. Dit kun je gemakkelijk monitoren via mijn voedingsapp. Of zorg dat je echt let op je porties en gebruik maakt van kleinere borden.

Neem de tijd om te eten

We weten allemaal dat fastfood hoog in vetten en calorieën is en daarom ongezond. Maar er is nog iets wat fastfood ongezond maakt en dat is het feit dat we het snel (fast) eten! Zo kunnen we in korte tijd enorm veel calorieën naar binnen werken, veel meer calorieën dan bij een gezonde en gebalanceerde maaltijd. Het tempo waarin je eet is dus ook van belang belangrijk. Onderzoek heeft uitgewezen dat langzamer eten een positief effect heeft op je honger- en verzadigingsgevoel. Langzaam eten verhoogde het verzadigingsgevoel en verminderde het hongergevoel bij de deelnemers (2) (3).Hoe eet je nu langzamer hoor ik je denken? Leg bijvoorbeeld je telefoon aan de kant en zet de tv uit. Doordat je bezig bent met iets anders (scrollen of een serie kijken), kun je onbewust sneller gaan eten. Wees dus iets meer mindful en probeer echt te genieten van je maaltijd.

Ga niet diëten

Ken je iemand die eigenlijk altijd in shape is en constant een nieuw rage dieet uitprobeert? Waarschijnlijk niet.Mensen die in shape zijn zullen meestal geen dieet volgen. Gezond eten is namelijk een onderdeel van hun levensstijl en dus is het niet nodig om van het ene dieet naar het andere dieet over te stappen. Dit switchen tussen diëten zorgt ook voor het bekende jojo-effect.Bereken hoeveel calorieën je nodig hebt om jouw doel te bereiken en zorg dat je je hier elke dag aan houdt. Wil je afvallen? Dan zul je minder calorieën moeten eten dan je verbrandt. Wil je spieren opbouwen? Dan zul je meer calorieën moeten eten dan je verbrandt en voldoende eiwitten eten. Wil je weten hoeveel calorieën jij per dag moet binnen krijgen? Stuur me een berichtje voor meer info!

Wees consistent

Gezond eten onderdeel van je leefstijl maken is zoals hierboven genoemd enorm belangrijk. Daarnaast is het ook net zo belangrijk dat je consistent bent en volhoudt! Stel je wilt graag vet verliezen en eet minder calorieën dan je verbrandt, maar na een aantal dagen zie je nog geen verschil op de weegschaal. Geef dan niet direct op, maar onthou dat afvallen een proces is. Je hebt geduld nodig en dan zal je harde werk zeker worden beloond!Mijn tips:

  1. Neem contact op met een professional (denk aan een personal trainer of diëtist) en zorg dat je een voedingsschema krijgt wat past bij jouw lichaam en doelen.
  2. Onthou dat afvallen, aankomen of spiermassa opbouwen een proces is!
  3. Schrijf je doelen op en lees deze door op dagen dat je minder gemotiveerd bent.

Zorg voor genoeg gezond eten in huis

Je kent dat gevoel wel… Het is 8 uur ‘s avonds, je hebt niet lang geleden gegeten en zit nu voor de tv en ineens heb je trek! Geen echte honger, maar toch voelt het wel alsof je iets zou moeten of willen eten. Heb je op zo’n moment chips en chocolade in huis, dan is de kans groot dat je niet veel later met een bakje chips op je schoot op de bank zit.Maak het jezelf niet te makkelijk en zorg dat je geen chips en chocolade in huis hebt, dan kun je het ook niet eten. Kies in plaats daarvan voor genoeg gezond eten, mocht je namelijk zin hebben in een snack dan kun je ook wat komkommer in hummus dippen of kiezen voor een stukje fruit.Verder is het ook belangrijk om te beseffen dat het gevoel van trek niet automatisch betekent dat je lichaam ook voedsel nodig heeft. Wellicht ben je gewend om na het avondeten om 8 uur te snacken en dus is jouw lichaam hierop ingesteld. Gewoontes veranderen kost tijd, maar is zeker mogelijk (hier lees je meer over het veranderen van gewoontes).

Skip drankjes vol met suiker

Het is zo ontzettend makkelijk om te veel calorieën binnen te krijgen via drankjes. Of het nu een biertje, wijntje of cola is, ze zijn allemaal hoog in calorieën. Je kunt nog zo gezond eten en letten op wat je eet, maar door vaak suikerhoudende drankjes te drinken doe je al je harde werk teniet. Water drinken is dus de allerbeste optie! Water bevat geen calorieën en is precies wat je lichaam nodig heeft. Je lichaam bestaat als vrouw voor 52% tot 55% uit water, het dus belangrijk om genoeg te drinken op een dag (4).Tip: Geen zin in water? Voeg wat fruit of munt toe en je hebt een heerlijk drankje!

Bronnen:

  1. Wansink, B., & van Ittersum, K. (2013). Portion size me: Plate-size induced consumption norms and win-win solutions for reducing food intake and waste. Journal of Experimental Psychology: Applied, 19(4), 320–332.
  2. Angelopoulos, T., Kokkinos, A., Liaskos, C., Tentolouris, N., Alexiadou, K., Miras, A.D., Mourouzis, I., Perrea, D., Pantos, C., Katsilambros, N., Bloom, S.R. en le Roux, C.W. (2014). The effect of slow spaced eating on hunger and satiety in overweight and obese patients with type 2 diabetes mellitus.
  3.  Argyrakopoulou, G., Simati, S., Dimitriadis, G. en Kokkinos A. (2020). How Important Is Eating Rate in the Physiological Response to Food Intake, Control of Body Weight, and Glycemia?
  4. Lewis, J. L. (2020). About Body Water

5 lekkerste bakrecepten voor in de oven

Je wilt graag gezond eten, maar soms heb je ook gewoon lekkere trek! Deze recepten vervullen je lekkere trek én zijn gezond. Je hebt enkel een oven en een ovenschaal of springvorm nodig voor deze recepten.  Havermout uit de oven Als je gebakken havermout nog niet hebt...

Hoe vind ik de balans tussen werk en mijn privéleven

Een goede balans tussen werk en privé is enorm belangrijk voor een goede mentale en fysieke gezondheid. Wanneer dit uit balans is, kan dit leiden tot een afname van de productiviteit, veel overwerk, hoge stressniveaus en in het ergste geval burn-out, emotionele en...

5 tips over voeding

Vind je het lastig om gezond te eten? Of heb je eigenlijk helemaal geen idee wat nu goed werkt voor jouw lichaam? Voeding is dé brandstof van ons lichaam en dus is het belangrijk dat je weet wat je eet! Zo kun je je bijvoorbeeld energieloos voelen, omdat je de...

Lekker eten en toch fit blijven

Wie zegt dat je niet lekker kunt eten en toch fit kunt blijven? We zien 'gezond' eten als iets wat niet lekker is of iets waar we niet dol op zijn. Dit is ontzettend jammer en niet nodig! Het gaat juist om betere keuzes maken, gezonde eetgewoonten aannemen en weten...

Hoe verander ik mijn leefstijl?

Je eet lekker veel groenten en beweegt regelmatig, dus waarom zou je in vredesnaam veranderingen in je levensstijl moeten aanbrengen. Nu, wellicht voel je je niet energiek of zou je toch graag wat kilo’s kwijt willen raken? Kleine aanpassingen aan je dagelijkse...

Hoe belangrijk is een goede mindset voor je lichamelijke welzijn

Heel erg belangrijk! We leven in een drukke wereld waarin iedereen continue aan het vliegen is. We hebben volle agenda’s en vergeten soms om aan onszelf te denken. Stress ligt altijd op de loer en we zijn ontzettend goed in het negeren van de eerste symptomen hiervan....

In 12 weken fit, maak kennis met het Beastie programma

De lente komt er weer aan en hoe heerlijk zou het zijn als jij vol zelfvertrouwen in je zomerkleding de deur uitstapt deze lente? Veel vrouwen voelen zich niet zeker over hun lichaam. Wellicht vind je jezelf iets te zwaar, zou je graag meer energie willen hebben of...

5 redenen waarom gezonde voeding zo belangrijk is

Ja ja… hoor ik je zeggen, “dat weet ik wel, maar dat is zo lastig vol te houden!” We weten het allemaal: gezond eten is ontzettend belangrijk, maar door onze drukke baan en gezin, schiet gezond eten er vaker bij in dan je zou willen. Als je aan het einde van de dag...

5 tips voor beter slapen

Heb je het gevoel dat je nooit uitgeslapen bent? Of vind je het lastig om in slaap te komen ‘s avonds? Dit is zo herkenbaar voor velen van ons. Overdag voel je je slaperig, maar wanneer je dan in bed ligt kun je niet in slaap komen. Dit is ontzettend vervelend, maar...

De 5 beste oefeningen voor je billen

Als we het internet mogen geloven is de squat de magische bilspier oefening en zul je zonder squatten geen mooie billen krijgen. Maar... ondanks de squats die je soms doet, zie je geen verschil en blijven je billen hetzelfde? Wellicht heb je het gevoel dat je geen...